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　　開(kāi)云Kaiyun樓主好，這個(gè)是我的近期照片，現(xiàn)在也是快是一名ACE的私人教練了。希望我以下的回答能夠解決或者部分解決你的問(wèn)題。

　　首先根據(jù)每一個(gè)人的獨(dú)特性質(zhì)，比如身高、體重、體脂比等各種不同的因素以及他個(gè)人的訓(xùn)練目標(biāo)都會(huì)有不同的訓(xùn)練方式。根據(jù)你體型偏瘦的特性，并且已有一年的健身經(jīng)歷來(lái)看，跟我以前的狀況很相似開(kāi)云Kaiyun。但有一點(diǎn)是很值得肯定的，才練一年時(shí)間臥推就能達(dá)到26kg已經(jīng)是很不容易了。

　　從理論上來(lái)講，健身者在剛開(kāi)始訓(xùn)練的很長(zhǎng)一段時(shí)間之內(nèi)，都是激活或者是刺激肌肉神經(jīng)組織。持續(xù)刺激之后的結(jié)果就是使得你的力量不斷得到提升，但是肌肉維度在這一階段不會(huì)有明顯的增加。一般這個(gè)時(shí)間段會(huì)持續(xù)幾個(gè)月到十幾個(gè)月之間，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)等特性決定。這就是為什么在健身愛(ài)好者在最初的3到6個(gè)月之間力量會(huì)突飛猛進(jìn)的原因。

　　過(guò)了神經(jīng)組織刺激的階段之后再進(jìn)行高等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才會(huì)使得你的肌肉維度逐漸變大。而在這一階段會(huì)有幾個(gè)很重要的因素都會(huì)對(duì)你的肌肉維度的增大而產(chǎn)生影響。

　　第一個(gè)就是訓(xùn)練方式的不同。同樣是進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)有兩個(gè)不同的方向，一個(gè)是健美式訓(xùn)練方案，另一個(gè)是健力式訓(xùn)練方案。所謂的健力式訓(xùn)練方案就是以傳統(tǒng)的三大項(xiàng)為訓(xùn)練目標(biāo)，包括臥推、深蹲以及硬拉。他的訓(xùn)練目標(biāo)就是以極限力量訓(xùn)練為主，對(duì)肌肉的維度增加不會(huì)有健美那么有效果。可以翻墻的朋友可以去youtube上搜索BodyBuildingRev, 有一位美國(guó)健力的運(yùn)動(dòng)員自身體重好像只有65kg，但卻可以深蹲180kg。 這就是訓(xùn)練方法的不同導(dǎo)致的結(jié)果。回頭來(lái)說(shuō)健美式訓(xùn)練方法，一般動(dòng)作力量控制在可以做8到12個(gè)之間為最合適，這是全世界公認(rèn)的肌肥大最有效的訓(xùn)練方法。在熱身組以后可以對(duì)重量逐漸進(jìn)行遞增，直到你在這個(gè)分量只能做6個(gè)左右的時(shí)候，就不要再增加重量了。

　　在你選對(duì)了訓(xùn)練方法以后，第二個(gè)重要的問(wèn)題就是飲食結(jié)構(gòu)的問(wèn)題了。營(yíng)養(yǎng)學(xué)可以提供非?？茖W(xué)的解釋。比如人體的大量攝入物質(zhì)有碳水（比如米飯，番薯等）、蛋白質(zhì)（比如肉類以及豆類）以及脂肪。微量元素則有維生素、礦物質(zhì)等。其他的不扯遠(yuǎn)了，作為一個(gè)健身愛(ài)好者，每天一定要補(bǔ)充充足的碳水、蛋白質(zhì)以及適量的脂肪。有的人會(huì)忽略碳水的作用，但實(shí)際上只有有充足的碳水以后，身體才能保持對(duì)蛋白質(zhì)的高效吸收開(kāi)云Kaiyun，換句話說(shuō)就是沒(méi)有碳水，蛋白質(zhì)補(bǔ)充再多身體的吸收率也會(huì)很低。蛋白質(zhì)就不用說(shuō)了，肌肉維度增長(zhǎng)的必須物開(kāi)云Kaiyun，他提供了所有種類的氨基酸來(lái)幫助肌纖維的重新修復(fù)。根據(jù)我們ACE的資料，每一磅體重（1磅=0.91斤）每天需要補(bǔ)充0.8g蛋白質(zhì)，肌肉才會(huì)處于最佳的修復(fù)狀態(tài)，朋友們可以根據(jù)自己得體重來(lái)計(jì)算每天需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)量是多少才能保證肌肉處于最佳的恢復(fù)狀態(tài)。對(duì)于脂肪的攝入，我們的態(tài)度是控制為主，不要過(guò)量的攝入太多的脂肪，但是作業(yè)業(yè)余健身愛(ài)好者其實(shí)也沒(méi)有必要像專業(yè)的健身者一樣控制的很低很低，適量攝入即可。

　　飲食結(jié)構(gòu)說(shuō)完就是第三個(gè)因素，飲食習(xí)慣的問(wèn)題。只要是健身愛(ài)好者一般都知道少吃多餐，對(duì)，這里說(shuō)的就是少吃多餐。一天吃的次數(shù)太多會(huì)對(duì)胃造成比較大的負(fù)擔(dān)，但是餐數(shù)太少開(kāi)云Kaiyun，又容易影響健身效果。所以一般推薦一天5餐是比較科學(xué)的。早中晚三餐，加下午一餐，對(duì)于起得早得朋友可以在早上10點(diǎn)左右加一餐，對(duì)于睡的晚的朋友也可以在晚上10點(diǎn)左右加一餐。對(duì)于加餐的分量如何選擇就看各位了，原則上是吃個(gè)7分飽就行。

　　說(shuō)了這么多，如果大家以上3點(diǎn)都能做好的話，有著科學(xué)的健身方法，科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣，練出好的身材就只是時(shí)間問(wèn)題了。根據(jù)樓主的情況，如果中間能堅(jiān)持開(kāi)云Kaiyun，不會(huì)有長(zhǎng)時(shí)間的間斷的話，再一年的時(shí)間，一定就能看到自己的訓(xùn)練成果了。

　　好了，這里是阿拉白········一切有關(guān)健身的問(wèn)題都可以過(guò)來(lái)問(wèn)我，也可以加我微信：Tiantiankuaican001