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　　開云Kaiyun在減脂塑身時(shí)候，一周到底該訓(xùn)練多少次呢？每次的訓(xùn)練量該如何安排？這應(yīng)該是不少人在制定健身計(jì)劃的時(shí)候會(huì)思考的問題。今天我們就來談?wù)?，一周的?xùn)練頻率與訓(xùn)練量的問題。

　　（其他關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃的文章，加微信回復(fù)關(guān)鍵詞吧……不放微信連接了?！居才山∩怼恳毁N看所有~健身計(jì)劃文章匯總。）

　　一般而言，初學(xué)者的訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)該是大肌群，比如臀腿、肩胸（回復(fù)：新手該練哪 了解更多）。這些部位不僅是決定自己外貌看起來帥不帥、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最強(qiáng)的。你想想，你深蹲五十次，臀腿發(fā)力?？隙ū饶阄兆」P桿子一小時(shí)，手指很累時(shí)燃燒的脂肪要多很多了的……訓(xùn)練是有消耗的，而大小肌群的恢復(fù)速度也是不同的。下面會(huì)提到，肌群、神經(jīng)系統(tǒng)、肌腱都有相應(yīng)的恢復(fù)時(shí)間。而且，當(dāng)你的訓(xùn)練時(shí)間越長，訓(xùn)練量越大，恢復(fù)速度越慢。

　　當(dāng)然，這里面很多恢復(fù)速度和疲勞程度，是可以隨著訓(xùn)練效果的增加而變快的。但對(duì)于初學(xué)者而言如果想讓自己能有比較好的回復(fù)速度，最好能讓兩次大肌群訓(xùn)練相隔72小時(shí)左右。

　　比如我們可以一周制定三次訓(xùn)練，分別是1.臀腿（很難分開訓(xùn)練啦，男女都想要的翹臀……）2.胸部（只是“簡單”的俯臥撐）。3.背部（收藏版~背部訓(xùn)練入坑指南）。核心訓(xùn)練比如腹?。阏娴闹?，核心力量的作用和訓(xùn)練方法嗎？）開云Kaiyun，是可以放在大肌群訓(xùn)練后的，最后做有氧或HIIT訓(xùn)練。每次訓(xùn)練相隔一到三天比較適宜。比如周一訓(xùn)練上半身肌群，周三練下半身肌群，周六練上半身肌群，依次循環(huán)（自己看時(shí)間調(diào)整啦…舉個(gè)栗子…）。

　　對(duì)于進(jìn)階訓(xùn)練者，要適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練頻率，進(jìn)行更加針對(duì)性的訓(xùn)練②。比如一周4-5練。

　　進(jìn)階訓(xùn)練者除了一些健康、減脂方面的需求，也開始有更多希望能細(xì)心雕琢的部位。比如男性的肩部開云Kaiyun、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻訓(xùn)練里調(diào)整和美化他們的形態(tài)。讓自己看起來更好看開云Kaiyun。

　　這時(shí)候就可以適當(dāng)?shù)脑诖蠹∪旱挠?xùn)練中穿插一兩天，進(jìn)行更加有針對(duì)性的訓(xùn)練。這種中小肌群的回復(fù)速度比較快，一則因?yàn)閷?duì)整體的影響不大，二則對(duì)神經(jīng)中樞的也沒有那么強(qiáng)的消耗。所以可以比較頻繁的進(jìn)行一些訓(xùn)練。比如在周一訓(xùn)練臀，周二訓(xùn)練手臂和肩部，周四練背，周五練小腿，周六練胸（周五、周六可以睡懶覺啦~休息的更好，所以負(fù)荷可以相對(duì)大一點(diǎn)）。

　　對(duì)高階訓(xùn)練者而言，訓(xùn)練4-5天，每天專項(xiàng)進(jìn)行兩次訓(xùn)練，對(duì)訓(xùn)練者的效果最好~。在一項(xiàng)針對(duì)美式橄欖球運(yùn)動(dòng)員的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)每周訓(xùn)練4-5天，比訓(xùn)練3天或六天的訓(xùn)練效果更好③。另一項(xiàng)研究中，研究者發(fā)現(xiàn)每天訓(xùn)練兩次，比只訓(xùn)練一次的，能更有效的提高肌肉體積和力量④~

　　這是大牛們比較適合的訓(xùn)練頻率。當(dāng)然這一切都是建立在你要有最充足的休息時(shí)間、營養(yǎng)補(bǔ)充和食物攝取來減少疲勞。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足7小時(shí)以上，請(qǐng)你還是老老實(shí)實(shí)減少訓(xùn)練次數(shù)吧……我經(jīng)常就是每周休息兩天，中午去訓(xùn)練一次，晚上去訓(xùn)練一次……大咖們的計(jì)劃除了大肌群，還會(huì)有自己最針對(duì)的部位和不太用管的部位。比如菲爾西斯非賽季不練手臂，阿諾著重加強(qiáng)自己的小腿等。我就不廢話了……

　　安排好了訓(xùn)練頻率，我們?cè)僬f說訓(xùn)練量。訓(xùn)練量安排的好，可以讓你健身效果倍增，精神倍兒棒，吃嘛嘛香。安排的不好，會(huì)讓你疲累不堪，肌肉酸疼，精神萎靡……

　　訓(xùn)練量是由單次訓(xùn)練的總負(fù)荷構(gòu)成的。你可以比較簡單的把它想做“訓(xùn)練重量 × 訓(xùn)練次數(shù)”。（具體的單詞訓(xùn)練次數(shù)與重量，回復(fù)：訓(xùn)練次數(shù) 了解更多）。或者比較牛逼的學(xué)霸，你可以計(jì)算每次訓(xùn)練的總功率……不過我是懶得算。

　　那么，如何去計(jì)算自己的大中小訓(xùn)練量？雖然有很多方法，不過對(duì)于一般訓(xùn)練者有個(gè)更簡易的。你狀態(tài)最好的時(shí)候的訓(xùn)練重量次數(shù)是大訓(xùn)練量，乘以90%，就是中等訓(xùn)練量，以85%就是小訓(xùn)練量。比如你狀態(tài)最好的時(shí)候，是100kg為一組深蹲訓(xùn)練的。那么這個(gè)就是大訓(xùn)練量，90kg就是中等訓(xùn)練量，85kg就是小訓(xùn)練量。

　　當(dāng)然，你也可以訓(xùn)練重量不變，而是把訓(xùn)練總次數(shù)相應(yīng)減少。比如以前是10×3組×4個(gè)動(dòng)作（每組10個(gè)開云Kaiyun，每個(gè)動(dòng)作3組，一共4個(gè)動(dòng)作）=120次。那么做108個(gè)左右就是中重量，102個(gè)左右就是小訓(xùn)練量。

　　為什么要分大中??？因?yàn)槿耸遣豢赡芤恢庇米畲笥?xùn)練量的開云Kaiyun！如果身體還沒有及時(shí)恢復(fù)，或者沒將上次健身訓(xùn)練的效果全部生長完全。直接用一直用大訓(xùn)練量訓(xùn)練，不僅效果很差，而且還很可能疲累、精神萎靡，甚至受傷！（微信內(nèi)回復(fù)：訓(xùn)練過度 了解更多）

　　首先，我們要介紹一個(gè)運(yùn)動(dòng)健身中的基礎(chǔ)理論“超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)理論是目前世界運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)理論之一。由前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)學(xué)家提出。大意就是：運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖原等物質(zhì)會(huì)消耗。為了準(zhǔn)備下一次的運(yùn)動(dòng)消耗，身體會(huì)準(zhǔn)備更多的肌糖原。

　　一開始，超量恢復(fù)理論只是針對(duì)肌糖原的。所以以前學(xué)術(shù)界以為的超量恢復(fù)曲線是這樣的。然后造成了很多誤解和傷病……

　　我們?cè)?jīng)以為，由于身體是可以超量恢復(fù)的，所以訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該一天比一天都提高。但實(shí)際上是錯(cuò)的……還記得哆啦A夢(mèng)的忍術(shù)進(jìn)修包嗎？里面有個(gè)飛檐走壁的訓(xùn)練器。就是一個(gè)機(jī)器樹種。他先從小芽開始長，你就跳小芽。然后樹一天天的增長，你跳的也就越來越高了。

　　當(dāng)然，現(xiàn)在我們知道這是不可能的。后來人類發(fā)現(xiàn)，不僅是肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢復(fù)時(shí)間和超量恢復(fù)曲線⑤。所以在訓(xùn)練中，我們最好要針對(duì)人體的自然恢復(fù)時(shí)間來制定訓(xùn)練計(jì)劃。(關(guān)于超量恢復(fù)，以后會(huì)詳細(xì)說說，現(xiàn)在只是拿來用用)。

　　有很多研究發(fā)現(xiàn)，超量恢復(fù)大肌群中的肌腱（筋骨）等，恢復(fù)速度大概也在72小時(shí)左右⑥。而調(diào)用這些大肌群（統(tǒng)籌大肌群等），所耗費(fèi)的神經(jīng)和中樞恢復(fù)更是可能高達(dá)80小時(shí)左右⑦。臟器的恢復(fù)時(shí)間也在72小時(shí)左右⑧。

　　每一次的訓(xùn)練量不同，都會(huì)導(dǎo)致恢復(fù)時(shí)間的不同。所以我們?cè)谥贫ㄓ?xùn)練計(jì)劃時(shí)候，都要考慮到個(gè)人的訓(xùn)練水平和恢復(fù)時(shí)間。

　　按照上述理論，套用到我們實(shí)際的健身訓(xùn)練計(jì)劃制定。最好是高中低三個(gè)訓(xùn)練量循環(huán)。一般是大訓(xùn)練量→小訓(xùn)練量（恢復(fù)期）→中訓(xùn)練量（超量恢復(fù)期）→大訓(xùn)練量，這類的循環(huán)。