2024-02-12 15:57:43
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開云Kaiyun健身完整攻略手冊看這篇文章就夠了！
開云Kaiyun找到適合自己的健身方式能讓你在雕塑身材的同時，還能提升自己的身體素質(zhì)，不僅讓你體態(tài)完美，還能讓你更健康，因此健身運動一直以來都被健身達人們所推崇。但是健身運動又分好多種，究竟什麼樣的健身才是最有效的？什麼樣的健身方式才是最適合自己的呢？以下的健身運動大全提供給你參考。
首先，健身之前要先了解什麼是核心肌群。很多人都在講練核心，到底什麼是核心呢？基本上，核心肌群是一個在討論健身或運動時，都不可能避開的一個話題，因為你的身體幾乎所有能做出來的大動作，都得從核心肌群開始發(fā)力。
核心肌群的范圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體上而言就是俗稱的腹、背肌群。核心肌群大多都是在外表看不見的深層肌肉，主要負責穩(wěn)定的功能，在身體的肌肉中占很大一部分，為最重要的肌肉群。
核心肌群的功能越強動作就越穩(wěn)固，這時能夠驅(qū)使大肌群開云Kaiyun、四肢的發(fā)力更往上加，使人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉(zhuǎn)體時，能做出最好的動作表現(xiàn)。譬如像在深蹲、舉啞鈴等等全身性的運動，都會需要核心來穩(wěn)固動作。
預(yù)防運動受傷：核心肌群越強壯、穩(wěn)定，身體的姿態(tài)就比較不會跑掉，酸痛及扭傷也較不會發(fā)生，讓你受傷的機會減少。人體多數(shù)動作都是由核心開始啟動而非四肢，在運動方面對于跑、跳、投等動作的表現(xiàn)就會越好。
厲害的腹?。耗壳皶r下最常見的健身話題就是該如何訓(xùn)練腹?。o論男生或女生，各個都想擁有完美的腹肌，為了展露好身材，腹肌的確是很重要的一環(huán)。不管是去海邊或游泳，都能帶給自己更多的自信和好心情。
保護脊椎及內(nèi)部臟器：核心肌群若持續(xù)薄弱可能會引起駝背、下背痛、骨盆位移、髖關(guān)節(jié)僵硬、膝關(guān)節(jié)無力、髕骨軟化（一部份原因為股四頭肌肌力不足）、椎間盤突出等問題。若你有一個強大的核心，除了可以改善以上的問題，身體內(nèi)的許多臟器、血管，也會在你動作時能夠確保你的臟器血管都能受到保護。
訓(xùn)練更大重量：有在做重訓(xùn)的朋友們，哪個不希望自己能再練重一點，把肌肉再練大一吋？例如硬舉和深蹲這兩個經(jīng)典動作，都需要大量核心鞏固，但是有時我們明明還有力氣，卻發(fā)現(xiàn)下背酸已經(jīng)無法幫我們穩(wěn)固以及平衡；這有兩種可能，一是動作錯誤造成的不當壓力；二是下背已經(jīng)充分訓(xùn)練到達酸的程度，只是你的腿還沒這麼累，這種情況下就應(yīng)加強核心運動訓(xùn)練，讓你能做的更重更多。
不過增重時要特別小心，如果盲目增重有可能會害身體受到壓力而受傷，若是要跑康復(fù)科就得不償失了。
增加活動力：核心訓(xùn)練不僅僅是對你的訓(xùn)練計畫更加有用，也關(guān)乎到你平常所做的日常生活，例如彎下腰撿東西、移摩托車、搬家具等等動作，都會帶給你更多力量。
前面說過，核心肌肉是拿來穩(wěn)定身軀，若身軀不穩(wěn)定，四肢也沒辦法給予更多的力量。主要因為幾乎所有動作都要用核心來發(fā)力開云Kaiyun，當核心肌群力量充足時，不僅能保護腰椎穩(wěn)定，在做各種健身運動時能穩(wěn)住身軀及不跌倒，也能幫助身體尋回重心，改善姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的美態(tài)。
了解了核心肌群，接下來就要開始準備健身運動咯！告訴你在家健身有哪些方式及該注意的事項。
健身運動好處非常多，首先第一步驟就是要開始喜歡健身。不論你在家、在辦公室或公園，這些地點其實都可以是你的健身房。在家健身其實可以衍伸出好多種健身方式，網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于健身的說法有很多，我們吸取了許多在家健身達人的心得，整理出了以下三大在家健身的秘訣喔！
掌握健身目標是所有健身開始前的第一步。聽起來好像很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監(jiān)督，又有固定器材能夠幫助你掌握運動部位和運動量，因此對于自己身體和目標的了解特別重要。首先，必須先設(shè)定一個目標，找出現(xiàn)階段的問題，擬出計劃來突破現(xiàn)況，然后達成目標。
每個人的健身目標都不同，所以不必拿別人的健身方式來複制貼上，效果可能不盡理想。建議可以分出短期、中期和長期健身計畫，例如短期是減重，中期是減體脂肪，長期是雕塑體態(tài)，這樣才能找出最適合自己的健身方式。
去付費健身房有專業(yè)的運動器材可以使用，而最大的優(yōu)點就是因為需要付費，所以會有動力督促自己要運動。相反的，在家運動常常會因為下班覺得疲倦，看電視看到忘記時間，很多家事要做等等借口，接著開始有了想說一天沒做沒關(guān)系的念頭，然后常常一天過一天，中斷了健身計劃。
既然選擇在家健身，自制力就很重要，為了成功將健身變成日常生活中稀松平常的行為，一定要逼迫自己遵守在家健身的計劃。建議可以固定一個時間健身，并為那個時間設(shè)置鬧鐘，讓身體習慣每到一個時間就會知道“該去運動咯！”另外，也可下載健身APP來做輔助，維持健身規(guī)律。
在家健身不像在健身房有戰(zhàn)友與你一起奮斗，難免有時會感到孤單。如果每天又都做同樣的動作，就好像每天三餐都吃同樣的東西一樣，時間久了，就很容易失去動力。所以我們應(yīng)該自己擬定不同的健身菜單，譬如練翹臀，就有許多種不同的健身方式可以達成。
如果要增加健身的豐富度，也為了提高自己長期的動力，設(shè)計出各種變化的健身菜單是很重要的事，每天或每周輪流，可以讓健身更有趣喔。
瑜珈墊：瑜伽墊是在家健身的必備器材。雖然有些人會在地板上健身，但為了安全和訓(xùn)練效果，還是建議要準備瑜珈墊，尤其在做一些地板動作時，關(guān)節(jié)部位比較不易受傷。
滾筒：滾筒按摩可以幫助我們放松久坐一天緊繃的肌肉，再健身之前可以以滾筒及伸展做暖身，健身后再使用滾通將肌肉放松。
網(wǎng)球：使用及效果與滾筒按摩的方式相同，不同點在于網(wǎng)球是更深入的“滾壓”方式，在健身后來幫助恢復(fù)筋膜彈性、釋放全身酸痛。
啞鈴：簡單的啞鈴拿來訓(xùn)練手臂肌肉很有效果，也可以依據(jù)身體的不同部位來做訓(xùn)練，是增加體適能、肌肉量、肌耐力的最佳選擇健身器材。
壺鈴：壺鈴和啞鈴不同，主要用來訓(xùn)練下半身的肌群，體積也不大，適合在家里使用。
彈力繩：彈力繩可以做的動作以及訓(xùn)練非常多，并可以搭配其他輔助器材或是固定在門把上，可以說是最基本卻又是最多變的健身器材了。
抗力球：抗力球的訓(xùn)練可以讓你的核心肌群更穩(wěn)定，核心肌群穩(wěn)定對于其他各項運動都能有很大的幫助。
阻力帶：阻力帶阻力訓(xùn)練工具主要用于男生的肌力訓(xùn)練，以及女生的體態(tài)塑身?？梢匀〈∩矸康臄U胸拉力器，輕松達到訓(xùn)練胸肌的效果。
伏地挺身：從小就會做的伏地挺身開云Kaiyun，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。但要注意，做的時候要將你的雙掌直接放置于肩膀的正下方，才不容易傷到肩膀，也不要太依賴手臂出力，才能有效鍛煉到胸肌。
棒式：做棒式時如果姿勢沒有正確就會影響很多，會讓動作很難進行導(dǎo)致出力不正確，效果大減。首先先調(diào)整肩膀與肩胛骨，呈現(xiàn)肩帶內(nèi)收下壓狀態(tài)，接著腹部用力收緊，最后夾緊臀部，大腿用力。記得做棒式時，從你的“肩帶”“腹部”“臀部”“大腿”，都要用力緊收，當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時，才是正確的棒式用力方式。
橋式：橋式用來訓(xùn)練臀部肌群非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。這個動作看似簡單，但通常在家健身時很難有鏡子看到自己動作正不正確，所以如果第一次有人在旁邊幫忙確認會更好。
深蹲：深蹲訓(xùn)練是健力三大項訓(xùn)練之一，與臥推、硬舉訓(xùn)練并列，也是重量訓(xùn)練的基本動作。深蹲時最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央，不是腳跟或腳尖，而重心的所在位置必須和肩膀在同一條垂直線上。深蹲最常出現(xiàn)的錯誤就是腰部的姿勢，記得，腰和背都要打直才能避免腰部受到傷害喔。
側(cè)向捲腹：不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。簡單的捲腹動作就可以有效地訓(xùn)練腹肌、減少腹部的贅肉。側(cè)向捲腹動作先平躺在墊上，將雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉(zhuǎn)側(cè)腹，左右兩側(cè)輪流進行動作。
仰臥抬腳：仰臥抬腿是一個腹部核心的訓(xùn)練，也是減少腹部贅肉的好方式。平躺在墊上，利用腹部核心的力量支撐上半身，左右腳上下移動以加強腹橫肌的力量。在過程中頸部要盡量放鬆，以避免去拉傷或緊繃。
啞鈴彎舉：啞鈴也是在家健身最普遍的器材之一。簡單易上手的動作很適合剛?cè)腴T的健身者，對于消除蝴蝶袖非常有效。此健身方式能夠採坐姿也能站姿，記得手肘保持不動并收在身體兩側(cè)，在舉至最高點時，務(wù)必要夾緊二頭肌，直到將啞鈴一路放下至手臂完全伸直為止。
彈力球：彈力球在訓(xùn)練中的輔助，能夠增加重量與趣味性，是在家健身中很棒的一項器材。手和腳的交替拿球是最基本的訓(xùn)練，這個動作能同時訓(xùn)練上腹部和下腹部，雖然初學者可能很難完全抬起上半身，但只要身體保持平衡，只要微微往前抬起，這樣就能練到上腹部的核心肌群了。
室內(nèi)有氧操：有氧對于減重和提升心肺功能有很大的好處，也能緩解憂鬱及幫助睡眠。室內(nèi)有氧操有許多種，只要在 短視頻app 上就能找到各式各樣不同強度，以及時間不同長度的有氧操，找一個適合自己的再搭配重訓(xùn)，在家健身一定事半功倍喔！
在家健身和在健身房一樣，都需要擬定一個專屬于自己的課表，這樣可以幫助維持運動的規(guī)律。無論你的目標是什麼，重訓(xùn)及有氧都是需要兩者并行的，然后依目的性調(diào)配兩者的比例，簡單來說如果目的是在增加肌肉量，重量訓(xùn)練的比例就多一點，有氧訓(xùn)練少一些，反之如果是要下降體重、減少脂肪，重訓(xùn)的比例就不用那麼重，有氧訓(xùn)練則需要增加。
作為一個家庭健身愛好者，堅持徒手和小器械健身已經(jīng)超過2年，平時都在使用健身APP堅持健身。今天盤點四款目前主流的健身APP：KEEP、健身HotBody、Fittime即刻運動(黃標)、Fittime睿健時代（藍標），都是親身使用過的。這四款A(yù)PP都是免費的，其中Fittime即刻運動(黃標)部分課程是付費的。吐血整理，喜歡的點個贊吧！?。?/p>
看到這里，是不是對在家健身有些心動了呢？在真正開始之前，還有一些注意事項要提醒大家。很多人上健身房的原因是因為家里空間不足，所以在健身之前要先確定家里 是否有足夠的空間可以伸展，以免碰撞或綁手綁腳，反而減少了健身的效果。
另外，在家健身最好有一面大鏡子，可以幫助你檢查自己的動作是否正確，可以防止錯誤動作帶來的傷害。最重要的是要確定自己足夠自律，運動健身就是要持之以恒，要有足夠的自制力才容易成功達成目標喔！
當你習慣在家健身后，慢慢的你會發(fā)現(xiàn)20kg、50kg的啞鈴已經(jīng)沒辦法滿足你了，也許你會想要添購一些更好的器材，比如蹲舉架、臥推架、啞鈴凳、飛輪等等，但這些器材動則就要上萬元，如果家裡又沒有空間更是懊惱，這時候就乾脆找一間離家近的健身房去健身吧！
動機：上健身房就像加入一個團體一樣，可以為你帶來加倍的效益。你可以在健身房裡從同儕和專家身上學習新的知識、探索新的觀念，最后規(guī)劃出達成目標的方法。在這里充滿了斗志高昂、志趣相同的同好，一定會讓你感受到滿滿的正能量，能夠有助于你的健身動力。當我們看到別人一天天越來越強健、身材越來越有線條，我們便會受到鼓舞，激發(fā)自己朝著同樣的目標前進。
多樣化的健身設(shè)備及器械：為了增進健身的品質(zhì)和效率，你需要一直不段的更新你的健身計劃，讓身體和心靈能夠一直保持“要更近一步挑戰(zhàn)”的狀態(tài)。一間優(yōu)質(zhì)、設(shè)備充足的健身房擁有各式各樣的設(shè)備和器材可以供會員使用，而這類配備除了體積龐大家中無法存放，也全都價格不菲，且需要長期維護。如果你決定上健身房成為會員，你將能使用到這些多樣化的健身配備，讓你的健身計劃充滿挑戰(zhàn)和樂趣，更可以維持你對健身的熱情。
健身顧問及一對一教練：大部份健身房都會提供健身顧問及一對一健身教練的服務(wù)，他們根據(jù)會員的實際情況制定出專屬于學員的個人健康檔案，幫助設(shè)計出一套專屬的訓(xùn)練計劃，在保證學員健康的前提下高效率的達成健身塑形的目標。且在健身路上，若有教練能為你一對一教學，可發(fā)揮一定的健身督導(dǎo)和監(jiān)督作用，也能隨時調(diào)整你的動作，及注意你操作健身器材的方式，避免健身時受到傷害。
平衡且多樣化的健身課程：除了設(shè)備和器材，一間完善的健身房會提供多元化的大量課程，讓你在健身計畫如虎添翼。例如，飛輪課程能讓你在有氧運動上更添樂趣，瑜伽課程能改善你做完重訓(xùn)時的肌肉緊繃癥狀，舞蹈課程能讓你獲得全新的體驗等等。因此，一間完善的健身房一定能為你帶來全方位的健身體驗。
不受干擾的健身環(huán)境：在家健身你可能會被電視、手機或小孩等其他瑣事來干擾，因此中斷了健身計劃，降低了健身效率。如果你在健身房運動，你看到旁人專注的在運動健身上，一定也會被感染到這樣的專注度，這對健身者來說是非常需要的能量。
想開始健身，卻不知道如何挑選健身房嗎？歡迎參考這篇健身房推薦好文，快速認識各種大小健身房的差異！
大部分的人覺得健身就是自己私人的事情，只要自己堅持下去，持之以恆，自己就能獨立完成“健身”這件事情。其實不然，健身房的運動器械有很多，許多人都喜歡在沒有人指導(dǎo)的情況下，自己嘗試摸索，這樣的使用方法不僅會損害器材，更會讓你的身體造成一定的運動傷害。上健身房是來強健體魄、雕塑身材，若搞得一身傷造成永久傷害真是得不償失。這樣說來，有一位專業(yè)的健身教練在旁指導(dǎo)的確很重要！
若你是以下這四類人，更應(yīng)該選擇一對一健身教練來幫助你在健身房運動時達到你要的目標。
健身新手：這是針對沒有運動經(jīng)驗，或?qū)∪饪刂崎_云Kaiyun、感受度、訓(xùn)練姿勢等沒有基本了解的人。如果你是一位剛?cè)腴T的健身新手，你一定不會控制自己的肌肉，也不懂怎么發(fā)力，更不曉得每一個訓(xùn)練動作需要用到什么肌群，怎麼做才能避免運動傷害。
這時候?qū)I(yè)的教練會幫助你建立好你的運動基礎(chǔ)，并且會教導(dǎo)你如何規(guī)劃自己的訓(xùn)練，例如分開不同肌群做訓(xùn)練、安排正確動作、組數(shù)和周期等等。有了這些基礎(chǔ)，將來你在做任何健身運動上就可避免掉對身體的傷害，也豐富了你對健身的知識。
健身表現(xiàn)停滯者：雖然你已不是新手，也熟悉所有器材的使用，但是當你自我訓(xùn)練了一段時間后，發(fā)現(xiàn)健身表現(xiàn)已經(jīng)無法再突破，例如重量無法再像以前一樣可以慢慢增加，或是肌肉量停滯了，這時候?qū)ふ覍I(yè)的健身教練可以幫助你再繼續(xù)進步。
其實有時候一些微小的動作調(diào)整和技巧，都可以使你在健身表現(xiàn)上大大提升，不需浪費時間在健身房裡因遲遲無法突破而懊惱。再來，教練也可以重新檢視你的健身菜單，并提供給你更多元化的訓(xùn)練方式或輔助，讓你的體態(tài)快速達到巔峰。
帶傷或有特殊需求者：這是針對曾經(jīng)受傷或身體有特別需求的人（例如心臟病、氣喘或曾經(jīng)動過手術(shù)）。這些人都需要教練評估他們的身體狀況，去安排適合的健身訓(xùn)練，以免運動途中受傷或發(fā)生緊急事故。尤其有些膝蓋動過手術(shù)的人，可能做某些腿部動作時需要調(diào)整一下，或是用不同的健身器材來做輔助。專業(yè)教練能幫助這些人更安全地進行訓(xùn)練，輔助身體康復(fù)。
參賽者或有特定目標：如果你準備參加比賽，例如健美、舉重開云Kaiyun、鐵人三項等等，專業(yè)的教練能夠針對你目前的身體狀況，安排最有效率的健身訓(xùn)練幫助你達到目標。
如果你有實際的目標，或是想看到明顯成效，請一位專業(yè)教練都是非常好的選擇。健身教練擁有許多專業(yè)知識，不論是“初學者”或“有經(jīng)驗”的朋友都非常適合。參加一對一教練課程是一項非常好的投資！
當你決定上健身房健身，起初在沒有教練的情況下一定會花很多的時間，但是長時間努力下來卻沒有達到想要的效果和身材該怎麼辦？以下有五個絕佳的方法可以試試喔。
將健身時間縮短在40-50分鐘內(nèi)：有些人花很多時間在健身房裡，以得到讓人羨慕的身材與體態(tài)，但并不是每個人都有這么多時間待在健身房專注運動。如果你就是那個沒有很多時間綁在健身房的人，可以嘗試在每次健身時做高強度的運動訓(xùn)練，時間抓在40-50分鐘之內(nèi)最為適當。
做重訓(xùn)：和大家分享一個對于重訓(xùn)的基本概念：“為了要提升人體的肌耐力，需要持續(xù)不斷的訓(xùn)練，效果才會逐漸明顯增強，如果停止了訓(xùn)練，這個效果會有短暫性時間的維持，但之后便會不斷的退步。”舉重一開始最好從較輕的重量開始，在訓(xùn)練過程中再逐漸地增加舉重的重量，才能有效地訓(xùn)練肌肉的強度和結(jié)實感。
要記得一點，在進行舉重的時候一定要注意姿勢是否正確，不正確的舉重方式會讓效果大打折扣。有足夠的重量訓(xùn)練，并搭配正確的訓(xùn)練姿勢，可以在短時間內(nèi)達到理想中的身材和體態(tài)喔！
將距離拉長：這是一個最簡單也最容易自我控制的方法“將距離拉長”。無論是劃船或跑步或是飛輪等運動，只要記得能跑（騎/滑）多遠就多遠，只要距離越長，就越需要更多的運動訓(xùn)練去完成，在對于想快速減重的人來說是很好的訓(xùn)練方法。
提高坡度：如果你平常有在健走、跑步或騎車等有氧運動訓(xùn)練心肺功能，可以嘗試在鍛煉過程中將坡度提高，以增加運動負重量，這是一個非常有挑戰(zhàn)性的進階方式。提高坡度的方式可以讓你身體更加強壯，也是最有效率和效果的健身方法。
總結(jié)，不管是上健身房還是在家健身，重要的是那顆想培養(yǎng)運動好習慣的心，而這需要強大的毅力去執(zhí)行。根據(jù)科學報導(dǎo)，一件事情只要持續(xù)做達21天就會養(yǎng)成習慣，所以只要堅持努力一個月，運動就沒那么困難，久而久之習慣了，甚至還會上癮，因此愛上運動，解放身體情緒。運動是為了健康，所以記得要循序漸進，不要過于急躁，要了解自己的身體，才能共存長久。
A.上健身房最大考量的應(yīng)該是交通往返的時間及健身房費用，建議可選擇離公司或住家近的健身房，以免舟車勞頓失去了健身的動力。費用方面可依照自己的經(jīng)濟狀況做選擇，但若要讓健身運動能有效的達到一定效果，建議還是選擇一間全方位完善的健身房，可以使你在健身訓(xùn)練上事半功倍。
A.若你是上面內(nèi)容裡提到的那四類人，請教練確實會為你帶來更好的健身效果。雖然一對一私人教練價格不便宜，但教練可以評估你的體適能狀態(tài)，量身打造并不斷調(diào)整健身課程，也會給予飲食上的建議以達到你設(shè)定的目標。這位專業(yè)教練必須要精通生理學、營養(yǎng)學及解剖學甚至是心理學，試想，這樣一位私人教練是否該值得這些費用？當然是！
A.如果你找的是一間全方位完善的健身房，你一定會得到許多多樣化的課程來讓健身更加有趣。完善的健身房會有飛輪課、瑜伽課、塑身課、舞蹈課、各式各樣有氧課程等，若以瑜伽課來說就可以延伸出二十幾種課程，和其它林林總總課程加起來也有達到數(shù)百種，這些都能讓你上健身房運動有足夠的動力。
A.不用特定什么服裝，但盡量找排汗的上衣或棉T及舒適的褲子。牛仔褲會讓運動綁手綁腳，長時間下來因摩擦的關(guān)係會讓身體感到不適，若褲子太短害怕走光也不適合，最好以舒適、干凈和整齊為原則。鞋子方面最好以跑步鞋或平底鞋為主，市面上也有販賣舉重鞋，由于鞋子的腳踝墊高，可避免上半身過度傾斜，防止下背負擔，對于熱愛舉重的人來說是一個很好的選擇。
A.上健身房就像來到學校一樣，在與人共處的情況下，基本的禮儀是非常重要的。千萬不要占著器械耍手機或，使用器材要鋪上毛巾或?qū)⒑顾寥ィ灰圃鞜o謂的噪音，無論新手或老鳥，都有相同使用器械的權(quán)利。
