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　　開云Kaiyun適用于健身新手。文章梳理了全身主要肌群的訓(xùn)練的方式和動作，對于剛開始健身的同學(xué)，是一個非常好的起點。

　　安全是所有運動的基礎(chǔ)，只有保證安全才能持續(xù)訓(xùn)練，避免身體傷害。有益，健身訓(xùn)練很難有趣，但是你在看到身體和運動能力變化時會有非同一般的滿足感，遵循科學(xué)健身，提高運動效率，避免浪費運動的熱情和慢性損傷。

　　你的訓(xùn)練必須安全和有益開云Kaiyun，這樣才能持續(xù)性訓(xùn)練。你要樹立明確的目標(biāo)，采用漸進(jìn)超負(fù)荷的方式訓(xùn)練，這意味著每次訓(xùn)練或至少每周，你都要比上一次加強(qiáng)一些開云Kaiyun，爭取每次進(jìn)步一點。你要了解自己的身體弱勢，在每次訓(xùn)練或者每周前期，也就是當(dāng)你狀態(tài)最好的時候去訓(xùn)練它們。

　　訓(xùn)練中的4個變量：訓(xùn)練容量、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷。對于訓(xùn)練容量，對大部分新手來說，每個部位每周大概10-20組較為合適。對于訓(xùn)練頻率，每周最好的能把每個部位練到兩次，而不是一次。訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷，健身新手應(yīng)該控制在每組6到15次之間，不是說這個范圍能帶來神秘力量，只是這個范圍更能帶來實用的效果，這樣能避免每組小于6次大重量訓(xùn)練的傷病風(fēng)險和訓(xùn)練量不足以及每組大于15次小重量訓(xùn)練的肌肉疲勞和恢復(fù)問題。

　　健身新手的訓(xùn)練動作選擇開云Kaiyun，有需要優(yōu)先進(jìn)行訓(xùn)練的動作嗎？有相比其它動作更好的動作嗎？

　　從大原則上講，尤其對于新手而言，你應(yīng)該優(yōu)先考慮的是那些動用大肌群的動作，基本上都是一些復(fù)合動作。從效率、總體力量水平和運動水平上講，我認(rèn)為需要動用大肌群的動作更好，這些復(fù)合動作基本都是多關(guān)節(jié)動作，它們需要不只一個關(guān)節(jié)的參與。

　　比如臥推時，你會用到附著在肘關(guān)節(jié)的肌肉，比如負(fù)責(zé)伸肘的肱三頭肌，還會用附著在肩關(guān)節(jié)上的肌肉，比如胸大肌和三角肌。跟那些只用到一個關(guān)節(jié)或者只用附著在一個關(guān)節(jié)上肌肉的孤立動作相比，多關(guān)節(jié)動作會調(diào)動更多的肌群來工作。

　　當(dāng)然，我也不是一個極簡主義者，我也認(rèn)為不應(yīng)該只訓(xùn)練復(fù)合動作。在健身計劃中也應(yīng)該加入孤立動作。

　　關(guān)于固定器械和自由重量，我覺得很多人都要么只練器械，要么只練自由重量。在我看來，固定器械和自由重量在初、中、高級訓(xùn)練者的訓(xùn)練計劃中都有存在的意義，二者也都有各自的優(yōu)勢和劣勢。

　　我認(rèn)為自由重量的明顯優(yōu)勢就是可以有各種變換。從總體力量和運動水平來講，和固定器械動作相比，自由重量對力量的延伸要求較高，而且自由重量動作對于穩(wěn)定性肌肉的參與度要求更高。

　　舉個例子，拿器械推肩和自由重量的啞鈴?fù)萍缦啾?，啞鈴?fù)萍邕@種自由重量動作需要更強(qiáng)的平衡性，因為你的身體姿態(tài)并沒有被某個器械固定住，所以你的肩袖肌群會參與維持穩(wěn)定，同時你的三角肌中的中束參與度也更高，因為它要負(fù)責(zé)穩(wěn)定你的手臂，不能讓它向前或向后移動。

　　自由重量的優(yōu)點，對其它動作的力量遷移性更強(qiáng)，對于穩(wěn)定性肌肉的訓(xùn)練更多。自由重量可能存在的缺點是，對于新手來講，自由重量動作難度更大，可能會打擊自信心。這也是固定器械的優(yōu)勢所在，對于剛進(jìn)健身房鍛煉的新人來講比較容易上手，他們可能不太愿意一開始就學(xué)站姿過頂推舉。對于他們來說，固定器械推肩更容易，也更安全，這并沒有什么不對的，而且這兩種動作都能有效刺激到肌肉，兩個動作換著練也是很不錯的。

　　特別提示：當(dāng)你開始做訓(xùn)練，尤其是自由重量的時候，咨詢一下私教，或者讓身邊有經(jīng)驗的健身朋友帶著練會比較安全，讓他們監(jiān)督你的動作，并且給你技術(shù)動作上的建議，這是線上教學(xué)或視頻學(xué)習(xí)給不了你的。

　　比如說，你用寬握引體向上練背，但你覺得背闊肌完全沒有感覺，然后呢?fù)Q成窄握下拉，這下背闊肌就很有感覺了。那我認(rèn)為你應(yīng)該用窄握下拉來代替寬握引體向上。因此，你對于目標(biāo)肌肉的感覺是很好的評估動作是否有效的條件。

　　但是，對于新手而言，感受不能代表一切，或許應(yīng)該少關(guān)注肌肉的感受，比如深蹲，硬拉以及其它復(fù)合動作，對于這些動作，比起做動作時目標(biāo)肌肉的感受，你更應(yīng)該關(guān)注自己的技術(shù)動作是否正確。因為這些動作是把你全身的力量作為一個整體來完成動作。生物力學(xué)結(jié)構(gòu)對了，肌肉刺激自然也就對了。但對于大多數(shù)孤立訓(xùn)練動作來說，比如肱二頭肌或者腘繩肌的訓(xùn)練，對于目標(biāo)肌肉的感覺就比較重要，這樣才能保證其它肌肉不會參與發(fā)力。

　　在做復(fù)合動作訓(xùn)練時以動作標(biāo)準(zhǔn)性來作為有效標(biāo)準(zhǔn)，在做孤立訓(xùn)練時以目標(biāo)肌群感受為有效標(biāo)準(zhǔn)。

　　臀腿首先推薦的一定是深蹲，深蹲也不是完美的動作，所以還需要結(jié)合其他的動作進(jìn)行訓(xùn)練。深蹲是一個很棒的股四和臀大肌訓(xùn)練動作。除了深蹲，還需要做硬拉變式動作來訓(xùn)練腘繩肌。很多人沒有意識到，深蹲并不是一個訓(xùn)練腘繩肌的好動作。但是硬拉能激活腘繩肌群，而且硬拉也能練到臀大肌。

　　硬拉變式動作，我首選羅馬尼亞硬拉。相對于傳統(tǒng)硬拉，羅馬尼亞硬拉對很多新手健身者會很友好，尤其是對腰部的安全有一個很好的保障。我個人是很喜歡羅馬尼亞硬拉這個動作，你只需要將髖部后撤，膝蓋略微彎曲，下放重量到膝蓋以下，然后再站直。如果從增強(qiáng)力量的角度來講的話，我更推薦做傳統(tǒng)硬拉或相撲硬拉，將杠鈴放在地面，對于健身新手就會很難了。

　　對于只想練臀的人來說，很多女同學(xué)都是這樣的目標(biāo)，臀沖可能是你的最佳選擇。因為相比臀沖，深蹲對股四的刺激更多一些，臀沖更加利于實現(xiàn)翹臀不粗腿大目標(biāo)，臀沖是一個非常高效的臀部訓(xùn)練動作。

　　另外推薦六角杠鈴硬拉，更適合初學(xué)者或是想要練習(xí)硬拉技術(shù)。身體被菱形杠鈴套住、約束，縮小你的運動范圍讓你在潛意識中規(guī)范身體動作。

　　六角杠鈴硬拉，是一個比較冷門的動作，主要是有些健身房并沒有這個器械，這個動作和深蹲不同，它訓(xùn)練腘繩肌效果更好。因為你需要稍微往下蹲一點，可以更多地讓上半身肌肉組織參與進(jìn)來，同時比常規(guī)的硬拉動作更能刺激到股四。杠鈴重心更靠近中間的位置，也可以讓臀大肌更多的參與進(jìn)來。

　　“水平方向拉”放在前面是因為它可以練到整個背部，包含斜方肌、菱形肌和背闊肌。背闊肌能幫助你打造倒三角的身材，顯肩寬，所以我把它放在前面。水平方向的拉就是各種劃船動作，杠鈴劃船，啞鈴劃船，繩索劃船，都很不錯。

　　此外還需要垂直方向的拉，更多刺激到背闊肌，也就是高位下拉。做為新手，你只需要把這些動作做完動作全程，不用去考慮半程。當(dāng)然可以做引體向上更好。

　　寬握、窄握還是對握，只要采用自己感覺舒服的握法，把這兩個方向拉的動作都練起來，你練背應(yīng)該就不會有什么問題。

　　胸部主要是做“水平方向推”的動作就行了。用啞鈴、杠鈴、固定器械訓(xùn)練都可以，關(guān)鍵是要采用漸進(jìn)超負(fù)荷的訓(xùn)練方法，選擇一個可以安全、自在、可以堅持下去的動作。水平方向推可以調(diào)節(jié)角度來著重針對你的上胸、中胸和下胸。

　　雙杠臂屈伸感覺像是一個垂直面上推的動作，但是稍微細(xì)想，身體是向前傾斜的，肘關(guān)節(jié)是向外的，動作模式是和下斜臥推是一樣的，我很喜歡這個動作。

　　如果你的胸部比較差，把飛鳥加入進(jìn)來做為輔助訓(xùn)練動作也是挺不錯的。順便說一下，飛鳥應(yīng)該是孤立動作，在下面就不單寫了。

　　用“垂直方向推”的動作來練肩。我更傾向于選擇啞鈴?fù)婆e，因為啞鈴動作對三角肌整體的刺激更強(qiáng)烈。啞鈴?fù)婆e，在激活前束的同時能更多地刺激到中束。如果你覺得器械推肩做起來更輕松，那也沒問題，不過我的首選還是啞鈴?fù)萍纭?/p>

　　其實在做水平方向拉的動作時，就能刺激到后束。所以不是只有用孤立動作才能練后束。三角肌后束是劃船動作中的輔助肌群，而不是主導(dǎo)肌群。

　　鑒于這個原因，我傾向于用孤立動作來練后束，我的首選動作時蝴蝶機(jī)反向飛鳥。另外用繩索和啞鈴做反向飛鳥也能有效訓(xùn)練到后束。

　　關(guān)于肱二頭肌開云Kaiyun，水平方向和垂直方向的拉動作都能練到二頭，不過和后束相似，二頭也是輔助肌群。所以你想最高效地刺激二頭，應(yīng)該做一些彎舉的訓(xùn)練。健身新手不需要太復(fù)雜，選擇一個做起來舒服、感覺安全、自己喜歡的彎舉動作就行了。比如啞鈴彎舉。我最喜歡的是繩索彎舉開云Kaiyun。

　　肱三頭肌在水平方向和垂直方向上推動作中都能得到激活，但這種激活并不是收益最大化的。因此，你可以做高位下壓和過頂臂屈伸動作，這兩個動作刺激的三頭部位有一些不一樣。所以訓(xùn)練時，我一般兩個都會做，有時甚至作為復(fù)合組來做。

　　腘繩肌群是幾塊肌肉的合成，其中股二頭肌短頭，它并沒有跨越髖關(guān)節(jié)，所以只做各種硬拉變式是練不到這塊肌肉的，要想練到它，只能做腿彎舉。這塊肌肉比較小，所以并不是什么必練的部位，但為了保證最大化地激活整個腘繩肌群，可以做一些腿彎舉或者反向腿彎舉，或者其他需要把腿向臀部靠近，并能向后抬腿的動作。

　　小腿，我比較推薦一些站姿提踵的動作，這個動作最重要的是要在動作底部暫停來卸掉大部分人都會借用的彈性勢能和慣性。因此每次動作，你要在底部停個一兩秒。如果你的小腿力量比較薄弱，也可以加入坐姿提踵的變式訓(xùn)練。這樣可以讓小腿肌群中較大的比目魚肌更多地參與進(jìn)來。

　　站姿提踵會同時練到比目魚肌和腓腸肌，所以它更能幫助你打下堅實的小腿力量基礎(chǔ)。

　　腹肌，有一個錯誤觀念就是說，深蹲和硬拉是很好的腹肌訓(xùn)練動作。其實完全不是，要想練出六塊腹肌，還是要做卷腹，也就是把上半身朝身體中央折疊。懸垂舉腿也要做，就是把下半身往身體中央折疊。這樣一來，上腹和下腹都能練到了。做卷腹時，最好能加一些負(fù)重，用繩索器械或者杠鈴片負(fù)重卷腹，只要能給腹肌施加一些壓力的都行。

　　對于腹外斜肌和腹橫肌，我比較推薦側(cè)支撐，動作標(biāo)準(zhǔn)的多組數(shù)要比長時間要有意義。還有一些身體旋轉(zhuǎn)動作，比如站姿繩索伐木，也能很好的鍛煉到核心肌群和腹部外側(cè)。